martwy ciag

[...] cieżeru to zmniejsz liczbe powt- szczególnie w ostatnich seriach.- np. 4/6/8/9/10 wiosłowanie sztanga podchwytem 2 x 8 2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 2s 10 martwy ciąg 5 x 4-6/8/10/12/15 środa; Barki: wyciskanie zza karku 5 x 4-6/8/10/12/15 1) wznosy bokami 2s 10 2) wznosy w opadzie 2s 10 Triceps: wyciskanie francuskie od [...]

[...] - nachwyt sztangielką 3x15 - podchwyt sztangielką 3x15 śRODA PLECY - podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xMAX - wiosłowanie ze sztangą 4x15<12<10=10 - martwy ciąg 4x8-10 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12-15 - wyprosty ramienia jednorącz 3x12-15 - wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-15 [...]

[...] 4*7 sztangielki - rozpietki 4*10 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi 4*10 - czachołamacze 4*8 Sroda: Plecy: - Podciąganie 4*M - wioslowanie sztangą 4*8 - martwy ciag 5*5 - szrugsy 3*15 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 5*8 - wyciskanie sztangielski w oparciu o kolano 4*8-10 Przedramiona: - uginanie nadgarstkow siedzac [...]

[...] w wąskim chwycie 4x8-12 -pompki Arnolda(w podporze tyłem) 4x10-15 BRZUCH brzuszki 4x20 sinanie 3xmax wznisy prostych nog w góre 4x ?? czwratek(plecy, biceps, brzuch) PLECY -martwy ciąg 4x8-12 -wiosłowanie ae sztangą 4x8-12/lub wznisy sztsngi w opadzie tłowia do klatki -podciaganie na drązku do klatki4xmax BICEPS -uginanie ramion ze sztnga stojąc [...]

[...] - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi -4 serie po 8 powtórzeą - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeą . Grzbiet - martwy ciąg - stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeą . Triceps - stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 [...]

[...] tyłem max max max -=PT=- PLECY: - wiosłowanie sztangielka 12 10 8 8 - podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 8 (tzn bede wykonywal ten sam ruch tylko ze sztangielka) - martwy ciąg ze sztangielkami (lekkie obciazenia) 10 8 8 6 BICEPS: - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12 10 8 8 - uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 12 [...]

[...] wyciagu gornego w dol(wyprost z linka) 3 serie - 10,8,6 - NAKONCU 4. czasem(lub wymiennie z ktoryms wyzej) prostowanie reki nad glowe. 3 serie - 10,8,6 Sroda. Plecy: 1 .martwy ciag 4 serie - 12,10,8,6 2. sciaganie wyciagu gornego za kark 4 serie - 12,10,8,6 3. przyciaganie wyciagu do klatki siedzac 4 serie - 12,10,8,6 4. podciaganie [...]

Mój plan WTOREK:klatka+ biceps Klatka:wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę 4X10 wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4X12 rozpiętki z hantlami 4X10 pompki na poręczach 3X max - priorytet na klatke to podciągnąć dół i "wypełnić" górę Biceps: uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 uginanie ramion z hantlami supinacja 4X12 [...]

Wiek : 17 lat Wzrost : 180 cm Waga : 72kg Staz : Z przerwami i to duzymi ok. 8 miesiecy (6 miesiecy cwiczen, 4 przerwy, 2 cwiczen) Cel : "przybranie na masie" miesniowej do ok. 78kg. Wyprostowanie plecow (okragle plecy posiadam obecnie). Typ treningu : 3 dniowy na silowni, 3-4 dni na basenie. Dieta : Na mase, 2560kcal przez pierwsze 3-4 [...]

lepsze spinanie. zamiast tego ćw. możesz robić martwy ciąg na prostych nogach- zakres ruchu jest wtedy krótki bo odbywa sie praktycznie tylko w biodrach- na to trzeba uważać.

[...] 3S - 12,10,8 - ściąganie linki na atlasie 3S - 10,10,10 Przedramię: - nachwyt z hantla 3S - 10,10,10 - podchwyt z hantla 3S - 10,10,10 Sroda Plecy: - drazek 3S - 10,10,10 - martwy ciag 4S - 12,10,10,8 - dociaganie drazka 4S - 10,10,10,10 Biceps: - uginanie sztanga 3S - 12,10,8 - hantelki mloteczkowe 3S - 10,10,10 - modlitewik 3 S - 10,10,10 [...]

[...] GŁOWY 4 X 8-12 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 X 8-12 jw. tylko w opadzie 4 X 8-12 Nogi PRZYSIADY ze sztangą na barkach4 X 8-12 prostowanie nóg siedząc lub przysiady ze sztangą trzymaną pod pośladkami 4 x 12 uginanie nóg leżać albo martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-15 WSPIĘCIA NA PALCE 5 X 15-20 _______________________________

[...] 4 x 15-8 Triceps - pompki na poręczach 2x8 - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-12 dzień 4 Plecy - martwy ciąg 5x 15-8 - podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8 - podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6 Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH - uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Dzień 3: Bicepsy, tricpesy Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Witam wszystkich, jestem nowy na sfd prosiłbym o sprawdzenie planu; trenuję od trzech tygodni (3 razy w tygodniu), był to trening rodzaju "zrobiony na szybko FBW" ;) 17 lat, 175 cm wzrostu, 75 kg Za priorytet wybrałem "trening budujący" Trening mięśni naramiennych 1. Arnoldki 2. Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] i obracanie hantelek stojąc prostując ramiona 12kg x 3 - podnoszenie hantelek w uchwycie młotkowym stojąc 17 kg x 3 - Wyciskanie sztangi 30kg zza i przed głowy 4 x 16 4. - martwy ciąg 4 serie 95 kg po 10 powtórzeń - odwrotne rozpiętki 4 x 8 kg... - przedramie, podchwyt i nachwyt 10 powtórzeń x 4 serie Codziennie biegam dlatego nie ćwiczę na [...]

[...] i obracanie hantelek stojąc prostując ramiona 12kg x 3 - podnoszenie hantelek w uchwycie młotkowym stojąc 17 kg x 3 - Wyciskanie sztangi 30kg zza i przed głowy 4 x 16 4. - martwy ciąg 4 serie 95 kg po 10 powtórzeń - odwrotne rozpiętki 4 x 8 kg... - przedramie, podchwyt i nachwyt 10 powtórzeń x 4 serie Codziennie biegam dlatego nie ćwiczę na [...]

bo-szym Poniedziałek: -Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 x 12-8 -Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 x 12 -Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 x 12-8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 12 -Bieganie - tylko aby nie było za ciężkie bo [...]

[...] barkach. - wspięcia barków stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10 barki - Wyciskanie sztangi 30kg zza karku 3 x 12-8 unoszenie hantelek bokiem 2 x 12 jw. tylko w opadzie 2 x 12 plecy - martwy ciąg 3 x 15-10 podciaganie na drżaku 3 x 12-6 wiosłowanie sztanga lub hantelką 3 x 12-8 Codziennie biegam dlatego nie ćwiczę na nogi i robię A6W (brzuch) - TO PRZESTAN [...]

Starz: 1 miesiąc Dieta jest Pierwszy miesiąc ćwiczyłem tym planem http://www.sfd.pl/Plan_do_oceny-t339018.html Suplementy: żeń-szeń i apteczne ZMA W prawdzie niewiele go zmieniłem ale zobaczymy czy przejdzie. Dodatkowo zastanawiam się czy nie przenieść tricepsów i bicepsów na środę którą mam wolna i mógłbym ja wypełnić treningiem. Tylko nie wiem [...]